Cómo combatir la fatiga al trabajar desde casa
La capacidad de trabajar desde casa ha brindado oportunidades sin precedentes. Desde el aumento de la productividad hasta una mejor retención y flexibilidad de los empleados, no es de extrañar que el teletrabajo se haya vuelto tan popular. En el clima actual, incluso se ha convertido en una necesidad para muchas personas.
Pero por más glorioso que pueda ser el trabajo a distancia, está plagado de desafíos. Las personas que teletrabajan desde sus hogares a menudo luchan contra la fatiga que incluso puede volverse crónica con el tiempo debido a la incapacidad para desconectarse del trabajo y las distracciones constantes, entre otras razones.
Si has sentido que el peso cada vez mayor de la fatiga te frena mientras trabajas en casa, sigue leyendo para conocer algunos de nuestros consejos favoritos sobre cómo energizarse en este entorno.
Consejos para combatir la fatiga al trabajar desde casa
1. Incorpora aceites esenciales al ambiente del hogar
Si no tienes la energía o la motivación para levantarte de la cama por la mañana, intenta incorporar aceites esenciales en la casa. Como se desprende de los datos de investigación que se muestran a continuación, ciertos aceites esenciales ayudan a combatir la fatiga de forma natural:
- Un estudio publicado en la revista PubMed reveló que la exposición al aceite esencial de romero puede mejorar significativamente el rendimiento cognitivo y el estado de ánimo.
- Se ha demostrado que el aceite de menta aumenta la concentración de oxígeno en el cerebro y combate eficazmente la fatiga causada por la actividad física y el ejercicio.
- El aceite de lavanda se ha estudiado ampliamente y se ha demostrado que reduce la ansiedad e induce un mejor sueño, abordando algunos de los factores que más contribuyen a la fatiga.
Todo esto muestra cuán beneficioso es usar aceites esenciales en el hogar para mejorar la fatiga y las mejoras cognitivas.
Hay muchas formas de disfrutar de los beneficios de los aceites esenciales. Una opción consiste en soltarlos en el aire con un difusor. Basta con colocar uno estratégicamente en la oficina de tu casa, la encimera de la cocina o el dormitorio, agregar unas gotas del aceite esencial mezclado con agua y disfrutar de los beneficios.
2. Abraza al yogui que hay en ti
Cuanto más investigamos sobre el yoga, más aprendemos de los amplios beneficios de su práctica para la mente y el cuerpo. El descubrimiento más reciente es que la práctica del yoga puede ayudar a aliviar la fatiga al trabajar desde casa.
Según un estudio publicado en el Journal of Clinical Oncology, se descubrió que el yoga reduce los niveles de fatiga en un 57% en pacientes con cáncer de mama. Es más, los beneficios de aumentar la energía duraron meses, mucho después de la finalización del estudio.
3. Come poco pero con frecuencia
Como trabajador remoto, es vital mantener los niveles de energía durante todo el día. Una manera fácil de lograrlo es tener pequeñas comidas con frecuencia en lugar de tomar tres comidas grandes.
Uno de los beneficios de comer menos pero con más frecuencia es que se reduce la percepción de fatiga. Tu cerebro necesita un suministro constante de nutrientes y, al tener mini comidas más a menudo, ayudas a reponer estas reservas de energía.
Además, comer con más frecuencia a lo largo del día evita los refrigerios impulsivos y poco saludables, que generalmente te dejan agotado y de mal humor. En un estudio que involucró a cerca de 2700 encuestados, se encontró que quienes comían seis veces al día regularmente consumían menos calorías y consumían alimentos más saludables.
Dicho esto, debes tener en cuenta la cantidad de calorías presentes en cada una de tus comidas con porciones controladas. Según el Servicio Nacional de Salud, la ingesta calórica recomendada por día es de 2000 calorías para las mujeres y 2500 calorías para los hombres. Si distribuyes esto en aproximadamente 5 comidas por día, se traduce en aproximadamente 400 a 500 calorías por mini comida.
4. Cárgate las pilas con mini siestas
¿Te sientes un poco culpable cada vez que duermes una siesta a media tarde? No lo hagas. Las investigaciones muestran que la siesta le da al cerebro suficiente tiempo para recuperarse; aumentando así los niveles de concentración y energía.
Dicho esto, debes tener en cuenta la cantidad de horas que duermes y el tiempo que descansas la siesta. El momento ideal para tomar una siesta es entre la 1 y las 3 de la tarde durante unos 20 a 40 minutos.
Una de las siestas energéticas más populares recibe el sobrenombre de “siesta del CEO”. Consiste en una siesta corta de 20 a 25 minutos al mediodía que ayuda a recargar la mente y el cuerpo sin causar letargo al despertar.
5. Ayúdate con suplementos y vitaminas
Si sueles sentirte letárgico, podría deberse a que tu cuerpo carece de ciertos nutrientes. En tales casos, la mejor manera de aumentar los niveles de energía es con la ingesta de ciertos suplementos. Los suplementos más importantes en los que debes concentrarte para la fatiga son estos:
- Vitamina B12. También conocida como cobalamina, este nutriente es esencial para mantener los niveles de energía. De hecho, uno de los signos más comunes de deficiencia de vitamina B12 es la fatiga. La ingesta diaria recomendada de este nutriente es de 2,4 microgramos para adultos.
- Ácidos grasos omega-3. Para gozar de una salud óptima, un adulto debe tomar un mínimo de 250 a 500 mg combinados de omega-3 EPA y DHA. Ejemplos de alimentos ricos en omega-3 incluyen pescado y semillas, como las de lino y nueces.
- Hierro. Este mineral se usa para producir hemoglobina, la proteína que transporta oxígeno por todo el cuerpo. La deficiencia de este nutriente te dejará con una sensación de debilidad y fatiga. La ingesta diaria recomendada de hierro es de 8,7 mg para los hombres adultos, 14,8 mg para las mujeres de 19 a 50 años y 8,7 mg para las mujeres mayores de 50 años.
6. Presta atención a la iluminación
La ergonomía de la iluminación es un área que a menudo se pasa por alto en las conversaciones sobre salud en la oficina. Sin embargo, la iluminación puede tener un gran impacto no solo en nuestro estado de ánimo, sino también en la productividad.
La mala iluminación provoca una disminución en los niveles de cortisol. El resultado es que eres menos capaz de estabilizar tus niveles de energía, por lo que acabas sintiéndote somnoliento y fatigado.
La buena noticia es que, al trabajar desde casa, tienes el control del tipo de iluminación en tu espacio de trabajo. Estos son algunos de los ajustes más importantes que debes realizar:
- Asegúrate de que haya suficiente iluminación en tu oficina en casa en todo momento. Debe rondar los 300 - 500 lux.
- Utiliza una combinación de iluminación directa e indirecta para iluminar la habitación de manera uniforme.
- Mueve tu espacio de trabajo para aprovechar la luz solar natural tanto como sea posible.
- Coloca el escritorio de modo que quede perpendicular a las ventanas grandes para minimizar el deslumbramiento.
Con la distorsión actual entre trabajo y vida personal, al trabajar desde casa somos más susceptibles a la fatiga que si fuéramos todos los días a la oficina de la empresa. Afortunadamente, los trabajadores remotos también están mucho más capacitados para abordar los problemas subyacentes que causan letargo, gracias a que tienen el control total de su entorno. Utiliza los consejos anteriores como trampolín para comenzar a recuperar tu energía y productividad teletrabajando.